【足の健康は歩き方から!】足の健康のための正しい歩き方チェックリスト

皆さんは「正しい歩き方」をご存知でしょうか？
歩き方は、みんな同じように見えて、実は癖や習慣が染み付いています。
そして、その癖や習慣が足の健康に悪い影響を及ぼすことも。
何歳になっても健康でいたい！生き生きと生活したい！歳をとってから寝たきりにはなりたくない！
このように思う方は多いのではないでしょうか。

そこで当記事では、正しい歩き方に関する様々な知識を紹介していきます。
毎日の歩行における「歩き方」から足の健康を手に入れ、日々の生活を豊かにしていきましょう。

1. 正しい歩き方を身につけるメリットとは？

歩き方は、みんな同じように見えて、細かく見れば実は癖が染みついているもの。
しかし、そんな癖が実は体に大きな負担を与えているかもしれません。
では、正しい歩き方を身につけると、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。
まずは、正しい歩き方でウォーキングをするメリットを紹介していきます。

健康面でのメリット

まず、血行の促進、生活習慣病の予防などの健康面でのメリットです。
下半身のふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に送り返すためのポンプのような役割を担っています。
普段歩く事が少ない方は、足の筋力が低下し、ポンプとしての機能も低下するのです。
その結果、血行が悪くなってしまいます。
そのため、日々足の筋力の維持をすることで、血行の促進、生活習慣病の予防につながっていくのです。
また、ウォーキングは足の運動、下半身の運動と思われがちですが、下半身が健康になれば、全身の健康にもつながる相乗効果もあります。

美脚、ダイエット効果

正しいフォーム、歩き方で歩行すると、筋肉の使い方も適切になり、体全体のスタイルが次第によくなっていきます。
ダイエットのためにおもむろにウォーキングをしても、正しい歩き方ができていなければ、全く効果がなかったり、むしろ足にトラブル・怪我が出てしまったりする可能性もあるので、注意が必要です。

老化防止

歩くことで、新陳代謝の向上も期待できます。
新陳代謝とは、古いものを排出し、新しいものを摂取することです。
つまり、体内の新しいものと古いものが入れ替わることを言います。
特に、細胞が新しいものに入れ替わると、髪の毛や肌、爪なども新しくなり、老化の防止につながっていくのです。
逆に新陳代謝が下がれば、例えば古い皮膚が、新しいものに入れ替わる事ができず、肌がどんどん老化していくのです。
この新陳代謝をアップさせるには、適度な運動をすることが方法の１つです。
そのため、歩行は老化防止にも繋がるのです。

疲労が溜まりにくくなる

適度なウォーキングで、適切な歩き方をすることで、筋肉をバランスよく鍛える事ができます。
結果的に、体全体が疲労の溜まりにくい体になります。
一方で、歩行時に間違ったフォームや、変な癖がついたまま歩行を続けていると、本来、歩行時には利用しない筋肉まで使うことになり、普通よりも疲労を感じやすくなってしまいます。

足の悩みや病気の予防・改善

間違ったフォーム、変な癖がついた状態での歩行は、足への体重のかかり方や負担の偏りが大きくなり、外反母趾や扁平足などの足のトラブル・病気の発症の原因となります。
すぐに発症するわけではありませんが、歩行の癖は知らず知らずのうちに染みついてしまっているので、日々の蓄積で発症しています。
しかし、逆に言えば日々の歩行で正しい歩き方をすれば、足のトラブルの予防にもなり、健康を保つ事ができるのです。

ストレスの発散

30分程度のウォーキングは、セロトニンと呼ばれる、精神安定に効果的なホルモンが積極的に分泌されるため、ストレス軽減にも効果があります。
ただし、ウォーキングも適度な時間で行うことが重要です。
やりすぎても良くありませんので、自分の体に最適な時間で行いましょう。

2. よくある間違った歩き方や癖

歩き方はみんな同じように見えて、実は人それぞれ癖がついてしまっているのです。
ここでは、よくある間違った歩き方や癖を紹介していきます。
ぜひ、普段の自分の歩き方と照らし合わせてみてください。

• 足の裏全体、つま先などで着地している。
• 前かがみになっている。
• 体重のバランスが左右のどちらかに偏っている。
• ガニ股歩きになっている。
• 腕を左右に振っている、方が大きく揺れている。

これらは、多くの人にみられる歩行時における間違った歩き方や癖の代表例です。
あまり、自分の歩行姿勢を見ることはないため、自分でも知らず知らずのうちに癖がついてしまっている可能性があります。

歩行時に着地する際にかかとからではなく、足の裏全体やつま先などで着地している方や体重のバランスが左右のどちらかに偏っている方などは、普段よく履いている靴底の削れ具合をチェックしてみてください。
当てはまる人は、つま先だけ極端に削れていたり、かかとの左半分だけが削れていたりします。

そのほか、ガニ股はO脚の方によくみられます。
足の形、腕の振り方などは、自分自身でチェックすることがなかなか難しいです。
そのため、誰かにチェックしてもらったり、鏡などで自分の歩行時の姿勢をチェックしたりしてみてください。
歩行姿勢のチェックや癖などの確認、歩行指導などを専門家が行ってくれるサービスなどもあります。

3. 正しい歩き方チェックリスト

では、健康な足を手に入れるための歩き方は、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか。
以下の正しい歩き方チェックリストを参考に、日々の歩行時に意識してみましょう。

• かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴っている。
• 肩の力を抜いて、猫背や反り腰にならないよう、背筋を伸ばす。
• 耳の後ろから肩を通って、くるぶしまでが一直線になっている。
• 足の動きに合わせて腕を前後にまっすぐ振る。
• 顎を少し引いて、目線は少し上向きに歩く。
• 歩行時に頭や肩を揺さぶらない。

これらは、普段の歩行から意識できることばかりです。
これらを意識するこことは、足の健康はもちろんのこと、体全体の調子も整い、疲れにくい体づくりにもつながります。

また、歩行は決して下半身だけの運動ではありません。
例えば、足の動きをしっかり意識していても、猫背で前のめりなになっていたり、腕の振り方がまっすぐでなかったり、歩行の度に頭を振っていたりすると、意味がありません。
しっかり、全身の動きを意識して歩行する事が重要です。

4. ウォーキングの効果をより高めるために必要なポイントとは？

生活習慣病の予防、運動のため、ダイエットのためなど様々な目的で、ウォーキングをしている人がいます。
しかし、このウォーキングの中でも少しの意識でより高い効果を発揮することにもつながります。
以下では、ウォーキングの効果をより高めるために必要なポイントを紹介します。

姿勢

まず姿勢は、猫背、反り腰にならないようにしっかりと伸ばします。
あごは引きすぎず、うつむかない程度に引き、目線は少し上向きで遠くを見ることを意識しましょう。
肩に力を入れすぎず、リラックスしてウォーキングしましょう。

歩幅

歩幅は、普段の通常の歩行よりも少し大きくすることを意識しましょう。
少し大きくすることで、ウォーキングの効果をより高めることになります。

腕の振り

腕は、前後にまっすぐ振ります。
決して横に振ったりしないようにしましょう。
また、手の振りは意識しすぎると、肩に力が入ってしまうので、あまり意識しすぎず、足のリズムに合わせて自然に振るようにしましょう。

足の裏への重心の掛け方

重心のかけ方は、足の病気やトラブルに大きく影響を及ぼします。
ウォーキングの時は足の重心の掛け方で、次のことを意識しましょう。

• ①かかとで着地する
• ②小指の付け根
• ③親指の付け根
• ④つま先で踏み込み、地面をしっかり蹴る

以上の①〜④の順番で重心をかけることを意識しましょう。
この重心をかける順番を意識すると、疲労が溜まりにくく、怪我の防止にも繋がります。

呼吸

ウォーキングは運動といっても有酸素運動なので、呼吸を意識しながらすることでより高い効果を引き出します。
有酸素運動時に重要な呼吸法は腹式呼吸です。
腹式呼吸をする上で意識すべきポイントは１つです。

鼻から息を吸って、口から吐ききること

これにより、肺はしっかり酸素を体内に取り込んでくれるようになります。
この時、吸った時にお腹を膨らませ、吐いた時にしっかりお腹をへこませられているかを見ると、腹式呼吸がしっかりできているかをチェックできます。

また、ウォーキングをしながら自分なりの呼吸のリズムを作るとやりやすくなります。
例えば、1~3歩目の間に吸って、4~6歩目の間に吐ききるなど、自分がスムーズに呼吸できると思うリズムを見つけ、意識しながらやってみましょう。
この時注意しなければならないのが、呼吸を意識するあまり、肩に力が入ってしまいがちです。
ウォーキングの際は、しっかり肩の力を抜いて、リラックスして行いましょう。

5. まとめ

当記事では、正しい歩き方を身につけ、足の健康を手に入れるためのポイントを解説してきました。
足の健康を手に入れるための「正しい歩き方」を身につけると、足だけではなく、体全体の調子を整え、健康な体を作り出すこともできます。
足のトラブルは日々の積み重ねで発症します。
逆に、足の健康も日々の積み重ねで手に入れる事ができます。
ぜひ、「正しい歩き方を」身につけ、足の健康から、全身の健康を手に入れていきましょう。